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きのこのスープ【きのこのスープ】
①色んなきのこ(お茶碗2杯分位)をレンチンしておく。
②スライス玉葱(半個)を炒めて小麦粉(小匙1)をまぶして軽く炒める。
③①と②と牛乳1カップをミキサーに入れ攪拌。
④鍋に移し加熱し、牛乳を追加して好みの濃度にして
塩胡椒で味を整えてバター(これも好みで)を入れる。
⑤器に注ぎ、パセリでトッピングして出来上がり。

牛乳を控えればディップだからパンに乗っけるもよし。
お肉やお魚のソースとしてもよし。な感じでした。



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コルドンブルー【コルドンブルー】

①鶏肉(ささみや胸肉がいいよ)を包丁で開き、チーズを巻き込む。
②表面に軽く塩コショウしパネ。(=衣をつける)
③フライパンで焼き、お好みのソースでどうぞ。

ハムやシソを一緒に挟んでもグー。

胸肉を使えば単価は安いし、衣がつくことでボリュームもでるから
「安いクセして豪華に見える素敵な逸品」です。



鶏胸肉のピカタ【鶏胸肉のピカタ】
①鶏胸肉(1/2枚)を削ぎ切りにして塩胡椒をパラパラ。
②お肉をビニール袋に入れて米粉を大匙1位を入れてシャカシャカふってまぶす。
③粉をまぶしてお肉を溶き卵(1個)にくぐらせてフライパンで焼くだけ。

*米粉は片栗粉でもOK。
*溶き卵が余ったら、焼いてるお肉に再度つけて焼いてね。
卵を重ねづけするとよりふっくらする気がします。

我が家は下味の塩胡椒をしっかりしておくので焼けたらそのまま食べますが、
お好みでソースやケチャップをつけて食べてもグー。




手羽元マーマレード焼【手羽元マーマレード焼】

①ビニール袋に手羽元(3本くらい)・マーマレード&醤油(各小匙1)を入れ
なじませ10分くらいおく。
②フライパンで中まで火を通し出来上がり。
*予めレンジで火を通し、その後フライパンで焼色をつけるだけにするとガス代節約です。



鶏胸の甘酢あんかけ【鶏胸の甘酢あんかけ】

①鶏胸肉(1/2枚)を食べやすい大きさに切り、水分をふき取る。
 酒(大匙1)、片栗粉(大匙1)をなじませておく。
②人参(5㎝)、ピーマン(1個)、玉葱(小1/2個)を細切りに。
③人参と鶏胸肉は予めレンジで加熱しておく。
④フライパンに鶏肉と野菜を一気に入れ
 水(100㏄)、醤油(大匙1)、酢(大匙3)、砂糖(小匙2)、ハチミツ(大匙1)を加えて水溶き片栗粉でとろみをつけて出来上がり。



ポトフ【ポトフ】

①じゃがいも・人参・玉葱を適当な大きさに切りレンジ加熱。
②水と小さく切ったコンソメをレンジでチン。
③鍋に①と②、ソーセージ、緑の野菜を入れ煮立てて出来上がり。

*我が家は5層構造鍋なので具材を鍋に入れ沸騰したらすぐに火を消しフタをするだけ。
好きな野菜をたくさん入れて食べてね。



麻婆豆腐【麻婆豆腐】チョイ辛 3人分位

①長ネギ(1/3本位:細かく切って)とにんにく(1片:みじん切り)を炒め
挽肉(150g位)も炒め、ある程度火が通ったら豆板醤(大匙2)・一味唐辛子(小匙1)を加えさらに炒める。
②水切りしておいた絹ごし豆腐(1丁)を入れてつぶしながら炒める。
③お水(150㏄)・鶏がらスープの素(大匙1)・甜面醤(大匙2)・トーチ(小匙1)・醤油(小匙1)・酒(大匙1)・ラー油(小匙1)・ハチミツ(大匙1)・粉山椒(小匙1/2)を入れる~!沸かす~!
④味をみてOKだったら水溶き片栗粉で好みの濃度に仕上げる。



夏野菜の味噌炒め【夏野菜の味噌炒め】
①人参(1/2本)・茄子(2本)・ピーマン(1個)はあらかじめ炒めてお皿に。
②フライパンで豚挽き肉(200g位)を炒め豆板醤(大匙1)を入れてさらに炒める。
いい香りがしてきたら①の野菜を加える。
③鶏がらスープ粉を小匙1位入れて、お味噌(大さじ1+1/2)、お醤油(小匙1位)、お水50㏄位を入れ材料と絡ませる。
最後に水溶き片栗粉で好みの濃度にとろみを付けて出来上がり。

・お弁当に入れてもおいしかったよ。



鶏ももソテー トマトソース【鶏ももソテー トマトソース】

①皮をフォークで穴をあけ塩胡椒し皮面から好きなだけ焼く。
②みじん切りのにんにくを炒め、トマト缶を加えたら塩胡椒で味を整えながら煮詰めていく。
③焼きあがった鶏肉にトマトソースをかけたら出来上がり。



鶏ももソテー ガーリック【鶏ももソテー ガーリック】

①皮をフォークで穴をあけ塩胡椒し皮面から皮がパリパリになるまで焼く。
②ひっくり返したらスライスしたにんにくを乗せてさらに焼く。
③気がすむまで焼いたらお皿に盛って出来上がり。



◆鶏ももカロリーダウン作戦◆
・もも肉は脂がたくさん出てくるのでフライパンには油をひかずに焼く。
・出てきた脂はキッチンペーパーでとことんふき取る。
・すのこ付のレンジ容器があればレンチンで加熱するのも可
 (ガス代も浮くし・・・)
・魚焼きグリルに乗っけて焼くとしたたる脂は受け皿が受け止めてくれる。
・思い切って皮や脂身はとってしまう。

◆私の調理は・・◆
・ガス代カットのためかたまり肉の加熱はレンジに任せ、表面だけをフライパンで焼くことが多いです。

・脂が苦手なので、出てきた脂は真剣にペーパーで取り除きます。

皮や脂は付けたまま調理しても、食べる時にはよけて食べるタイプです。
煮込み調理とかで浮いてきた脂もほとんど取り除いてしまうほどです。



豚ロースと梨の重ね焼き【豚ロースと梨の重ね焼き】
①豚ロースは塩胡椒をして食べやすい大きさに斜め切りして
片栗粉か薄力粉をまぶす。
②梨と好みの野菜を食べやすい大きさにカット。
③切った豚肉、梨、野菜をフライパンで焼く。
④味噌+砂糖+ハチミツで好みの味に調えお皿に敷き
豚肉、野菜、梨を交互に並べて出来上がり。

お肉は下ごしらえの時に叩いたり、フォークでプスプスさしたり、
パインを乗せて置いたりすると柔らかく仕上がるよ。



唐揚げ【唐揚げ】
少ない油で作るから揚げです。
から揚げの作り方はこちらからどうぞ。







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豆腐ハンバーグ ピーマン詰【豆腐ハンバーグ ピーマン詰】

枝豆と豆腐のハンバーグ【枝豆と豆腐のハンバーグ】

豆腐ハンバーグの作り方ははこちら





豆腐とオクラの梅肉和え【豆腐とオクラの梅肉和え】

①木綿豆腐(半丁)をレンジで3分くらい加熱して水を切って、食べやすい大きさに手でちぎる。
②オクラに塩をふり板ずりして(これでケバケバが取れる)
 包丁で穴をあけ軽くゆで食べやすい大きさに切っておく。
③梅干(1個)の種を取り包丁でたたき、豆腐とオクラと一緒に和える。
④ほんのチョロリのお醤油を回しかけさらに合える。
できあがり~~~。

お豆腐から水がでたり、梅干の塩分量によって味の濃さが変化するので
お醤油で加減してみてね。




豆腐のスープ
【お豆腐の中華風スープ】
①干し椎茸を水で戻しておく。
②食べやすい大きさに切った豆腐、野菜を切っておく。
③①の戻し汁にお湯を足し、がらスープの素を加え②を入れ沸かす。
オイスターソースを加え、塩で味を整え、あればごま油を入れて
水溶き片栗粉でとろみを付けて出来上がり。





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さんま塩焼き【さんま塩焼き】

①軽く水洗いし、表面の水気を切り塩を振る。
②出来れば1尾のまんまで焼くのが理想。(半分に切ると切り口から脂が落ちちゃうじゃん・・)
だが、グリルにおさまらないので渋々半分に切り盛り付けの際に上面になる方から両面焼く。
③大根はおろし・水気を切り・ポン酢をあわせておく。
④さんまを皿に盛り、おろしポン酢を添え、あればレモンやスダチも添えて出来上がり。



鮭のホイル焼き【鮭のホイル焼き】

①鮭は表面の水気をキッチンペーパでふき取り軽く塩コショウしておく。
②お好みの野菜を細切りにし、アルミホイルに1/3ほど敷き、鮭を乗せ、残りの野菜を乗せる。
③カボス(レモンで可)、酒(白ワインでも可)、バター(小匙1)をのせ、オーブントースターで25分くらい焼いたら出来上がり。

写真で使った野菜は、キャベツ・人参・玉葱・しめじです。
予め、レンジ加熱しておくと焼き時間が短縮できます。



鮭フライ【鮭フライ】

①鮭はキッチンペーパーで水気を切り、軽く塩コショウ。
②パネ(小麦粉→溶き卵→パン粉)をして油で揚げる。
③ソースやタルタルソースで召し上がれ!


【タルタルソース】
①茹で卵(1/2個)・玉葱(1/8個)をみじん切りに。
②マヨネーズ(大匙3~5)に①を混ぜ出来上がり。
好みでピクルスを入れたり、酢(ワインや酒でも可)で濃度を変えてみるのも良し。



カレイと大根の煮付け【カレイと大根の煮付け】

①大根は予めレンチンして火を通しておく。
②鍋にお湯を沸かし、粉末だしを入れカレイを沈め少し火が通ったら大根も入れる。
③砂糖・黒糖・ハチミツを入れて少し煮たら、濃口&薄口醤油をいれ気がすむまで煮る。
*我が家は5層構造のお鍋なので調味料を入れたら火を消しフタをしてしばらく放置しておくだけで写真のような出来上がりになります。




メカジキのソテー
【めかじきのソテー】

①メカジキの表面の水分をキッチンペーパーでふき取る。
②うっすらと小麦粉をまぶす。
③フライパンでメカジキをこんがりと両面焼く。
④弱火にしてバターとお醤油を入れ火を止める。
⑤美味しそうに焼けたメカジキの上からバター醤油をかけたら出来上がり。
*パセリのみじんぎりをふったら見た目もよくなるね。



わらさ竜田揚げ【わらさ竜田揚げ】
①わらさ(2切)、醤油(大匙2くらい)、おろし生姜(小匙2くらい)をビニール袋に入れ空気を抜いて漬けておく。(30分程度かな?)
②漬けておいたわらさの表面に片栗粉をまぶす。
③熱したフライパンに油をちと多めに入れて揚げ焼きにして出来上がり。

油の中で揚げるわけではないので、側面は粉が白かったりするので
箸で魚を固定させて側面を揚げ焼きに。



鯖の【鯖竜田揚げ】
①上記のわらさ竜田揚げと同じように鯖、醤油、生姜を漬けておく。
②片栗粉は直接ビニールに入れてまぶしつけてもOK。
③多めの油で揚げ焼き。

竜田揚げの油淋【鯖の油淋】
鯖の竜田揚げを食べ残してしまった翌日・・・
トースターで焼き直し表面をカリカリにして、
醤油・酢・みじん切り長葱を合わせて油淋にしてみました。



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ほうれん草の胡麻和え【ほうれん草の胡麻和え】
1人分=50gとし 39kcal 

*分量と作り方はこちらから!



カブの葉の胡麻和え【カブの葉の胡麻和え】
作り方はほうれん草の胡麻和えを参考にしてね。



もやしとピーマンの炒め【もやしとピーマンの炒め】

①豚挽肉(30g)を炒め、もやし(175g=半袋)、ピーマン(40g=1個可食部のみ)を入れてさらに炒める。
②すりおろし生姜(小匙1/2)・塩・胡椒で味を調えて出来上がり。

*上記分量で熱量=100kcal、蛋白質=8.9g、脂質=4.8g、炭水化物=6.7gです。5訂食品成分表より算出しました。


胡瓜と茄子の浅漬け【胡瓜と茄子の浅漬け】

①胡瓜(1本)・茄子(1本)・みょうが(1~2本)を好きな大きさに切り、ビニール袋にポイッ。
②荒塩(小匙1/2位)を入れなじませ、10~15分置けば出来上がり。
*塩の量はお好みで調節してください。


白菜と胡瓜のキャベツ巻【白菜と胡瓜のキャベツ巻】

①キャベツと白菜はチンして柔らかくしておく。
②キャベツを広げ、白菜と胡瓜をのせ、のり巻きみたいに巻いてギューっと絞って水気を切る。
③食べやすい大きさに切って鰹節・ポン酢をかけてオシマイ。

大根と大葉の浅漬け風【大根と大葉の浅漬け風】

①大根(100g)を細切りにし、塩(小匙1/2)を加えなじませて少しおいて大根がしなってきたら水気をギュっと絞る。
②細切りにした大葉(3枚≒5g位)とあわせお皿に盛り鰹節をトッピングして出来上がり。
*味がたりないようならポン酢や出し割り醤油をかけて!



青梗菜とわかめの胡麻和え【青梗菜とわかめの胡麻和え】

①青梗菜(1株)は硬い部分を千切りに、葉は適当な大きさに切る。
②硬い部分を700Wで40秒、葉を上に乗せてさらに30秒チンして水気を切っておく。
③もどしたわかめ(一握りくらい)を一緒にして、すりゴマ(大匙3)・砂糖(小匙1.5)・醤油(小匙1.5)でよく和えて出来上がり。
*調味料はお好みで増減してくださいね。



小松菜の煮びたし【小松菜の煮びたし】

①小松菜(1束)は軽くチン。干し椎茸(3枚)は戻しておく。
②戻し汁に醤油・砂糖・酒を加え、温まったら食べやすい大きさに切った小松菜と干し椎茸を加え2~3分加熱して出来上がり。
*保存する時は煮汁をきっておけば、葉の色が変色しないぞ~。



小松菜とわかめの酢の物【小松菜とわかめの酢の物】

①小松菜は食べやすい大きさに切りレンジ加熱。
②戻しておいたわかめ・ちくわ・小松菜に和え酢(醤油+酢)の一部を入れてかき混ぜ、一度水切りをし、再度和え酢で混ぜ合わせたら出来上がり。
*一度和え酢をなじませると水っぽさがなくなるよ~。



柿のおろしあえ【柿のおろし和え】

【材料】2人分位
柿 1個(可食部 約80g)
大根おろし (水気を切って約100g)
あわせ酢 酢=大匙5、砂糖=小匙1.5、ハチミツ=小匙1

①柿は種を取り食べやすい大きさに切る。
②水気を切った大根おろしと柿を合わせ、あわせ酢を大匙3加え軽く水気を切る。
③器に盛り、あわせ酢をお好みの量をかけて出来上がり。

*あわせ酢は柿の甘さや入れる量に合わせて砂糖の料を加減してください。
*柿の量を減らして、リンゴを加えてもとっても美味しいです。



ほうれん草入りだし巻き【ほうれん草入りだし巻き】

①溶き卵にだし(なければ粉末だし+水)・酒・醤油・小さく切ったほうれん草を加えよく攪拌する。
②フライパンに少量ずつ流し巻き上げ、これを繰り返し出来上がり。



ふろふき大根【ふろふき大根】

①レンジ容器に粉末だしと水を少量入れ混ぜる。
②①に輪切りにした大根を入れて、レンジで加熱する。
加熱むらが出来るようなら時々大根を入れかえながら加熱する。
③味噌に砂糖・ハチミツを入れて酒で好みの濃度にする。
④加熱した大根に③の味噌をたらし、青味を飾ったら出来上がり。




花オクラの酢の物【花オクラの酢の物】

花オクラの酢の物の作り方はこちらから



塩昆布を使うととても簡単でおいしい浅漬けができるよ。
冷蔵庫にある適当な野菜を食べやすい大きさに切り
塩昆布&お塩少々と一緒にビニール袋に入れて口を閉めて
ビニールの上から揉んで10分位すれば出来上がりです。

こんな風に出来上がります↓
きゅうりと塩昆布

白菜と塩昆布

塩昆布は塩分があるので塩の量はお好みで加減してください。




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